【新手健身菜單】男女大不同!想要核心大肌肌用對了才會有效!

新手健身菜單介紹

新手健身菜單比起健身來說更為重要，如果你今天已經大量的健身，但是體態仍然是無法有效的達到理想，那麼就跟你的菜單有極大的關係，也是新手常常會忽略的重點，所以今天新手健身菜單就來針對大家最常忽視的地方做介紹，當然新手健身菜單可是分為男女不同的唷!

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新手健身攻略必看

我們在看新手健身菜單前，先來看看健身必備的攻略，只要達成以下三種方式，你就可以維持長期的健身，然後再搭配新手健身菜單的話，那麼可以說就事半功倍，當然小編認為最重要的還是有伴，這樣才可以互相叮嚀，不論是針對新手健身菜單的食用還是一起去運動都重要!

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新手健身攻略|良好心態

新手健身最重要的就是心態，因為健身就是一項比較長途的旅程，你需要透過新手健身菜單，還有長期的健身才可以達到良好的體態，多少人都是健身到一半就崩潰，不然就是看到新手健身菜單覺得不習慣，所以建設好良好的心態才可以達到永續的體態完善。

新手健身攻略|設定目標

達成目標對於健身來說也是極其重要，很多人對於目標的不同，都會有不同的執行態度，像是要瘦多少、bmi要到多少等等都好，只要你設定目標達成之後，接下來就是要穩定體態，最好就是找個要健身的朋友跟你一起互相督促，這樣才可以讓你不會讓自己過多的放縱。

新手健身攻略|運動裝備

很多人都人為健身就是看持之以恆以及新手健身菜單下去維持，但是基本的運動裝備也是很重要的，像是重訓的話，你需要保護膝蓋、手腕等等關節處才不會受傷，加上運動材質的衣物才不會讓你皮膚有濕疹或其他皮膚病，所以在健身之前除了新手健身菜單之外還有這些裝備。

新手健身菜單男生

很多人都以為小編說的新手健身菜單是針對食物，但是食物大家應該都會知道，簡單來說就是高蛋白以及清淡食物、蔬菜等等，像是油炸食物、油膩食物、高熱量食物等等，大家都應該知道要避免，至於其他就是對於剛健身的人給予的建議，你可以參考找出對於自己最好的菜單!

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新手健身菜單男生|初學者

很多人剛跑健身房的時候，對於這些器材總是感到陌生，很多器材都不會使用，但是只要問一下都會有人告知，所以不需要擔心不會使用，對於剛健身人來說最重要的就是養成運動習慣，可能前兩個禮拜都是瓶頸期，要適應酸通不適感才可以讓你慢慢接受調整自己。

新手健身菜單男生|中階者

再來就是中階的運動者，對於這項健身動作應該都已經熟練，所以可以在這裡提升訓練強度，不論是對於上半身、下半身、胸、背還是腿肩等等都好，分化訓練讓你更有效率的提升整體的強度，當然也可以提高你運動的時間以及頻率，這樣才可以更有效的達成理想的體態。

新手健身菜單男生|高階者

如果你已經習慣健身的好習慣，這時候就是建立菜單的好習慣，比方說一個禮拜找出兩天來去健身，然後針對你想要健身的項目作學習跟持續，以下會有範例:

• 熱身:跑步快走(5~10分鐘)
• 胸+背:槓鈴臥推(12~15下三組)、機械划船(12~15下三組)
• 腿前側:槓鈴深蹲(12~15下三組)

舉例來說這就是一般的健身訓練菜單，這裡就是統計出你要運動那天需要做的組數，其中前面熱身也是極其重要，所以只要搭配和加上長期的運動，要練出核心肌肉也不會是問題。

新手健身菜單女生

女生跟男生的健身菜單絕對不一樣，因為光是骨質密度、月事等等就會不同，所以女生要健身相對的會比較困難一點，因為女生會遇到生理期的不適，已經長期的偏頭痛等等狀況，這裡就會比較緩和一點慢慢來，這樣才可以讓女生不太累得情況下又可以達到每天健身。

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新手健身菜單女生|初學者

對於女性想要健身的人來說，這裡就一樣先養成運動的習慣，不一定要直接跑到健身房去報月費，而是你要知道你對於健身有興趣，主要就是先去快走或者跑步維持半小時，讓你養成一個良好的習慣，最重要的就是先暖身拉筋再去跑步，結束後可以補充水分後拉筋，這樣才可以避免小腿肌肉的養成，最主要就是習慣這些運動之後你才可以更進一步去訓練其他地方。

新手健身菜單女生|中階者

習慣運動之後的女性，你可以考慮你想要的是體態?減肥?肌肉?哪一個項目，然後針對這些項目下去研究，像是瑜珈、空中瑜珈、健身、有氧等等下去做調整，如果只要有線條那麼就是漁家即可，可以買個瑜珈墊子在家裡看影片學習即可，如果想要有點肌肉線條，那麼就去健身房練腿、練手臂、練馬甲等等，主要中階就是了解自身的愛好下去學習去練習。

新手健身菜單女生|高階者

最後就是你有效的降低膽固醇、改善壓力有良好的體態，這時候你需要做的就是維持，比較麻煩的就是月事來的時候，這一個禮拜你不會想要任何運動，只要你中斷想要再回去就難了，所以針對月事的時候可以有不同菜單，像是棒式核心、輕鬆瑜珈等等方式，讓你可以維持運動習慣之外還可以不中斷，只要你達到連月事那週都還在運動，那麼恭喜你就成功囉。